El presente estudio tuvo como objetivo analizar los distintos efectos adaptativos generados a nivel neuromuscular y funcional por el ejercicio de Sentadilla Completa (SQ) ejecutada con parada (PAUSE) o sin parada (REBOUND) entre las fases excéntrica y concéntrica de cada movimiento.
Para ello, se llevó a cabo una intervención de 10 semanas de duración en la que 26 sujetos (PAUSE = 13, REBOUND = 13) entrenaron el ejercicio SQ utilizando una de las dos técnicas: PAUSE o REBOUND. En ambas técnicas, los sujetos comenzaban desde una posición erguida, descendiendo en un movimiento continuo (fase excéntrica) a una velocidad controlada hasta que: i) la parte posterior de los muslos y el tríceps sural hacía contacto entre sí, o ii) el ángulo de la lordosis lumbar alcanzaba = 0°.1
En el momento que se encontraba en esta profundidad de sentadilla:
PAUSE SQ: Los participantes liberaban momentáneamente el peso de la barra durante 2 segundos en los soportes, pausando el movimiento entre las fases excéntrica-concéntrica, y minimizando así la contribución del ciclo de estiramiento-acortamiento. Tras dicha pausa, los sujetos debían invertir el movimiento y ascender hasta la posición vertical (fase concéntrica) a la máxima velocidad posible.
REBOUND SQ: Los sujetos invirtieron el movimiento y subieron hasta la posición vertical a la máxima velocidad posible tan pronto como llegaron al final de la fase excéntrica, aprovechando así el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Todas las variables del programa de entrenamiento fueron idénticas para ambos grupos (2 sesiones/semana, 60-80% 1RM (Modelo Lineal), 4 – 5 series, 8 – 4 repeticiones por serie, 4 min de descanso entre series y mismo rango de movimiento para todas las repeticiones (Tabla 1). Además, con el objetivo de maximizar la precisión en la programación del estímulo de entrenamiento a lo largo de la intervención, la intensidad relativa (%1RM) de cada sesión fue programada utilizando la relación carga velocidad de cada variante: REBOUND2 – PAUSE1. Para ello, se fijó una velocidad objetivo (asociada al %1RM programado para la sesión) que los sujetos debían alcanzar en la primera repetición de cada serie de entrenamiento.3
Tabla 1. Características descriptivas del programa de entrenamiento llevado a cabo por los grupos PAUSE y REBOUND SQ. %1RM: Intensidad relativa; MPV: Velocidad media propulsiva.
Los efectos generados por cada técnica SQ fueron analizados mediante una batería de evaluaciones neuromusculares y funcionales (Figura 1):
Figura 1. Secuencia de evaluaciones neuromusculares y funcionales realizadas antes (T0) y después (T1) del programa de entrenamiento de fuerza. 1RM: Repetición máxima; CMJ: Salto vertical con contramovimiento.
Los principales resultados encontrados indican que imponer una pausa entre las fases excéntrica y concéntrica en el ejercicio SQ (técnica PAUSE), maximizaría las adaptaciones neuromusculares y funcionales, especialmente en acciones deportivas cuyo rendimiento depende principalmente de contracciones concéntricas puras (ej.: pedaleo, nado, paleo, aceleraciones desde parado). Por otro lado, las habilidades deportivas que dependen en gran medida del ciclo de estiramiento-acortamiento (ej.: salto vertical con contramovimiento o carrera) se beneficiarían de la técnica REBOUND, o al menos de una combinación de ambas técnicas.
Figura 2. Cambios medios e individuales en la 1RM (Paneles A y B) y MPV-ALL (Paneles C y D) desde la evaluación pre-entrenamiento (Columna izquierda) hasta la evaluación post-entrenamiento (Columna derecha) para cada grupo. 1RM: Repetición máxima; MPV-ALL: Velocidad media propulsiva ante todas las cargas. *Diferencias significativas al comparar Pre-Post. **Interacción estadísticamente significativa “tiempo × grupo».
Tabla 2. Cambios en las variables neuromusculares y funcionales desde el Pre-entrenamiento (T0) hasta el Post-entrenamiento (T1). CMJ: Salto vertical con contramovimiento; ES: Tamaño del efecto; MPV-ALL: Velocidad media propulsiva ante todas las cargas; T0-10: Tiempo de sprint de 0 a 10 m; T10-20: Tiempo de sprint de 10 a 20 m; T0-20: Tiempo de sprint de 0 a 20 m; WGTMEAN: Potencia media en el test Wingate; WGTPEAK: Potencia máxima en el test Wingate. *Diferencias significativas al comparar Pre-Post. **Interacción estadísticamente significativa “tiempo × grupo».
Además, con motivo de que la PAUSE SQ requiere la movilización de una menor cantidad de peso absoluto para alcanzar la misma intensidad relativa, esta técnica representaría una estrategia eficaz para reducir el estrés de compresión y cizalla generado sobre las estructuras tendinosas y articulares.
Referencias
- Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Sánchez-Medina L, González- Badillo JJ, Pallarés JG. Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. J Sports Sci. 2019;37(10):1088– 1096. doi:10.1080/02640414.2018.1544187.
- Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez C, Morán-Navarro R, González- Badillo JJ. Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sport Med Int Open. 2017;1(2):e80–e88. doi:10.1055/s-0043-102933.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Goros- tiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. 2014;35(11):916–924. doi:10.1055/s-0033- 1363985.