Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of Range of Motion on Resistance Training Adaptations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021. doi: 10.1111/sms.14006. Enlace a la Publicación
El rango de movimiento (ROM) utilizado durante los ejercicios de fuerza es una de las principales variables con capacidad para modular las adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales generadas durante un programa de entrenamiento. Por ejemplo, el ROM utilizado en cada repetición determina la zona de la relación fuerza-longitud sobre la que se aplica el estímulo [1]. Por ello, es lógico pensar que dos programas de entrenamiento de fuerza realizados con diferentes ROMs (completo o parcial) podrían generar distintas adaptaciones a largo plazo, incluso cuando todas las demás variables de entrenamiento (intensidad relativa, volumen, recuperación, etc.) están igualadas. Sin embargo, en la actualidad, existe una falta de consenso y una gran controversia sobre el ROM más eficaz para maximizar las adaptaciones producidas por el entrenamiento con sobrecargas externas. Ante este hecho, en este último estudio hemos realizado una revisión sistemática y meta-análisis con el objetivo de recopilar, analizar y ofrecer una conclusión práctica en base a toda la literatura científica que ha comparado la eficacia del entrenamiento de fuerza realizado a ROM completo vs. parcial para generar adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales.
Para ello, realizamos una exhaustiva búsqueda de los artículos científicos sobre la temática publicados hasta Agosto de 2020. Tras un proceso de lectura y evaluación de la calidad metodológica de estos estudios, se incluyeron finalmente 16 investigaciones experimentales (551 participantes) que cumplían con los criterios de inclusión y exclusión inicialmente fijados para esta revisión. A continuación, se extrajeron y analizaron cualitativa (revisión sistemática) y cuantitativamente (meta-análisis) los cambios pre-post de los grupos de entrenamiento incluidos en estas 16 investigaciones. El tamaño del efecto (ES) fue el principal estadístico incluido en este estudio. De esta forma, el signo del ES denota la dirección del efecto a favor de uno u otro ROM (ES positivo = Mayor eficacia del ROM completo; ES negativo = Mayor eficacia del ROM parcial), mientras que su valor informa sobre la magnitud de estas diferencias: pequeña (ES = 0.20 – 0.49), moderada (ES = 0.50 – 0.79) o alta (ES ≥ 0.80). Además, el ES se acompañó del estadístico P para examinar si estas diferencias eran significativas (P ≤ 0.05). Tras los diferentes análisis llevados a cabo, los principales resultados encontrados muestran que:
a) El entrenamiento de fuerza a ROM completo produjo adaptaciones significativamente mayores que el ROM parcial en la fuerza muscular (ES = 0.56, P = 0.004). En concreto, la 1RM del tren inferior se maximizaría utilizando un ROM completo en los ejercicios de fuerza entrenados (ES = 1.53, P = 0.001)
b) Además, aunque las diferencias no alcanzaron la significación estadística, los cambios en el rendimiento funcional se encontraron superiores tras el entrenamiento de fuerza a ROM completo (ES = 0.44, P = 0.186, Figura 1).
Figura 1. Forest plot que muestra las diferencias entre el ROM completo vs. parcial sobre rendimiento funcional.
c) En referencia a las adaptaciones estructurales, el entrenamiento de fuerza a ROM completo produjo adaptaciones significativamente mayores que el ejecutado a ROM parcial en la hipertrofia de los miembros inferiores (ES = 0.88, P = 0.027, Figura 2).
Figura 2. Forest plot que muestra las diferencias entre el ROM completo vs. parcial sobre la hipertrofia muscular del tren inferior.
d) Por último, no se encontró una superioridad significativa de ninguno de los dos ROMs para producir cambios en la arquitectura muscular (ES = 0.28, P = 0.226), aunque la longitud de los fascículos tendió a maximizarse utilizando un ROM completo (ES = 0.87, P = 0.327).
En su conjunto, estos resultados nos permiten concluir que el entrenamiento de fuerza realizado a ROM completo es una estrategia más efectiva y segura que el llevado a cabo a ROM parcial para maximizar las adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales, a la vez que se reduce el riesgo de lesión derivado del propio entrenamiento. Este trabajo de revisión sistemática con meta-análisis supone el broche final a un largo y fructífero proyecto de investigación llevado a cabo en nuestro laboratorio durante los últimos 8 años, vertebrado en el análisis de la eficacia y seguridad de los diferentes ROMs utilizados en el entrenamiento de fuerza. Las 5 investigaciones [2–6] derivadas de este proyecto de investigación, todas ellas publicadas en revistas científicas indexadas en la Journal Citation Report (JCR), aportan suficiente evidencia empírica como para romper con el mito o creencia tradicionalmente arraigado en el entrenamiento de fuerza que apoyaba una mayor efectividad del ROM parcial.
Referencias
- Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W. Length dependence of active force production in skeletal muscle. J Appl Physiol. 1999;86(5):1445-57.
- Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020;20(1):115-124.
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2019;1.
- Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Conesa-Ros E, González-Badillo JJ, et al. Range of motion and sticking region effects on the bench press load-velocity relationship. J Sport Sci Med. 2019;18(4):645-652.
- Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. J Sports Sci;37:1088–96.
- Pallarés J, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of Range of Motion on Resistance Training Adaptations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Sport Sci. 2021.