Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Conesa-Ros E, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Level of Effort: A Reliable and Practical Alternative to the Velocity-Based Approach for Monitoring Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 May 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000004060. Enlace a la Publicación
En los últimos años, el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (en inglés, velocity-based resistance training, VBT), ha demostrado ser la metodología más eficaz y fiable para la programación individualizada del entrenamiento y la monitorización de las cargas. Entre otras aplicaciones prácticas, el VBT nos permite ajustar fielmente la magnitud de carga (%1RM) a la que deseamos entrenar, al tiempo que facilita al participante o a su entrenador detener la serie de repeticiones en el momento preciso que se alcanza la fatiga neuromuscular y metabólica programada. Sin embargo, el VBT no está exenta de ciertos inconvenientes importantes, como son la necesidad de un equipo específico para la medida de la velocidad, un entrenador formado en la implementación de esta metodología, así como unos altos requerimientos temporales para el registro y análisis de los datos. La necesidad de registrar la velocidad de desplazamiento de cada una de las repeticiones y series en todos los ejercicios de que se compone la rutina de trabajo limita drásticamente la aplicación del VBT durante la supervisión telemática de estas sesiones y, por supuesto, para el control de rutinas de entrenamientos grupales (por ejemplo, deportes de equipo o clases colectivas).
La metodología del carácter del esfuerzo (en inglés, level of effort) se ha propuesto desde hace años como una alternativa práctica al control continuo y diario de la velocidad. Este carácter del esfuerzo se define como el número de repeticiones realizadas en la serie (lo que delimita la fatiga incurrida), en relación con el número máximo de repeticiones que se pueden completar (lo que se relaciona íntimamente con la intensidad relativa a vencer, es decir, el %1RM). Por ejemplo, programar un carácter del esfuerzo de 8(16) significaría realizar 8 repeticiones con una carga absoluta (kg) que permite al deportista completar un total de 16 repeticiones, es decir, el atleta estaría realizando la mitad de repeticiones de las posibles con una carga aproximada del 70% 1RM. Esta programación, en caso de ser suficientemente precisa, nos permitiría hacer coincidir la intensidad y la fatiga real alcanzada con la carga programada para cada serie de entrenamiento de fuerza, sin las mencionadas desventajas logísticas y técnicas del VBT, pero tampoco con los ya conocidos inconvenientes asociados a los test de 1RM o xRM, protocolos extremadamente fatigantes y lesivos, que además únicamente nos permite individualizar momentáneamente la magnitud cargas de entrenamiento (%1RM).
En este estudio, analizamos exhaustivamente una serie de aspectos clave entorno al carácter del esfuerzo, que determinan la idoneidad de esta metodología para ser implementada como alternativa práctica al VBT en el día a día del entrenamiento de fuerza. De manera específica, los objetivos de esta investigación fueron:
i) Examinar la variabilidad inter e intra-sujeto en el número máximo de repeticiones (nRM) que se pueden completar frente a cada %1RM (ajustado por la curva carga-velocidad individual).
ii) Investigar la relación entre el número de repeticiones completadas y la pérdida de velocidad alcanzada en los ejercicios de press de banca (BP), sentadilla completa (SQ), press de hombros (SP) y remo dorsal (PBP).
ii) Estudiar la influencia del nivel de fuerza o experiencia previa del sujeto en los parámetros anteriormente mencionados.
Para ello, se reclutaron 30 sujetos con niveles de fuerza relativa bajos (n = 10, Low RSR), medios (n = 10, Medium RSR) y altos (n = 10, High RSR), los cuales completaron tests progresivo hasta el 1RM en los principales ejercicios de entrenamiento fuerza y se identificó la velocidad específica que cada sujeto ostentaba para los diferentes %1RM. Una vez identificada esta velocidad individual, los sujetos completaron dos rondas (test-retest) de esfuerzos de repeticiones hasta el fallo muscular (nRM) ante el 65%, 75%, 86% y 95% del 1RM para todos los ejercicios. Además, para analizar la relación entre la pérdida de velocidad alcanzada y el número de repeticiones completadas, se monitorizó la velocidad durante cada test nRM mediante un transductor lineal.
Los principales resultados mostraron que, independientemente del nivel de fuerza que ostente el atleta, el %1RM al que se enfrente o el ejercicio, el número de repeticiones que se pueden completar hasta el fallo (nRM) es muy estable entre los diferentes participantes (variabilidad inter-sujeto < 3 repeticiones a partir del 75% 1RM, Tabla 1). Así, por ejemplo, en el ejercicio de press de banca (BP), el 95% de los atletas completaron entre 18-19 repeticiones contra el 65% 1RM, entre 11-13 repeticiones contra el 75% 1RM, entre 6-7 repeticiones contra el 85% 1RM y entre 2-3 repeticiones contra el 95% 1RM.
Tabla 1. Número de repeticiones hasta el fallo (nRM) completadas por cada nivel de fuerza relativa en los 4 ejercicios e intensidades examinados.
Por su parte, los resultados de la variabilidad intra-sujeto (test-retest) nos indican claramente que el nRM es extremadamente estable para un mismo participante (Tabla 2). Siguiendo con este mismo ejercicio del Press Banca, el análisis intra-sujeto encontró diferencias menores a 1 repetición ante cada %1RM cuando estos tests de máximo número de repeticiones se llevaron a cabo en una segunda ocasión (T1 vs T2): 65% 1RM (18 vs. 19 reps), 75% 1RM (12 vs. 12 reps), 85% 1RM (7 vs. 7 reps), y 95% 1RM (2 vs. 2 reps).
Tabla 2. Variabilidad intrasujeto en el número de repeticiones hasta el fallo (nRM) completadas en 2 días diferentes, por cada nivel de fuerza en los 4 ejercicios e intensidades. SEM: Error estándar de la medida.
Adicionalmente, la gran estabilidad que hemos encontrado para los valores nRM test-retest de un mismo participante presentan una segunda aplicación práctica crucial para la valoración y cuantificación de las adaptaciones del entrenamiento. En concreto, los resultados que se muestran en la Tabla 2 nos indican que si un deportista es capaz de realizar 2 repeticiones más ante una misma carga absoluta (por ej., 60 kg) después de un periodo de entrenamiento, puede tener una seguridad muy alta (SEM) de que esa carga le representa ya una intensidad relativa menor (%1RM), es decir, que ha mejorado su rendimiento ante esa magnitud de resistencia, y muy seguramente su fuerza dinámica máxima absoluta (1RM). Mejoras o retrocesos de 1 repetición ante la misma carga común no se pueden interpretar como un cambio de su rendimiento, ya que se encuentran dentro del margen de error más común de esta medida.
En el estudio de la fatiga incurrida en la serie, se encontró una relación muy estrecha (R2 ≥ 0,97) entre el número de repeticiones completadas y el porcentaje de pérdida de velocidad alcanzado en la serie. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla completa (SQ) ante el 65% 1RM, una pérdida de velocidad del 10%, 20%, y 40%, se correspondió con la realización de 5, 8 y 15 repeticiones, respectivamente. Por otro lado, este análisis mostró diferencias en el número de repeticiones completadas por los sujetos con diferente nivel de fuerza en determinados ejercicios e intensidades. Por ejemplo, en el ejercicio de press de hombros (SP) ante el 75% 1RM, una pérdida de velocidad del 40% se correspondió con la realización de 6 repeticiones por parte de los sujetos con bajo nivel de fuerza (Low RSR) y 8 repeticiones por parte de los sujetos con medio (Medium RSR) y alto nivel de fuerza (High RSR).
Figura 1. Relación entre el número de repeticiones completadas y el porcentaje de pérdida de velocidad alcanzado.
En su conjunto, todos estos resultados tienen, a nuestro juicio, un excepcional valor práctico para el campo del entrenamiento de fuerza, sea cual sea el nivel de experiencia del deportista. Concretamente, en la Tabla 3 se recogen los principales caracteres del esfuerzo que puede emplear un deportista para programar y ejecutar fielmente una determinada intensidad relativa y un determinado grado esfuerzo. Por ejemplo, un atleta con niveles de experiencia en el entrenamiento de fuerza medios o altos, que se programe en el ejercicio SQ un objetivo de pérdida de velocidad del 20% frente al 75% 1RM debería realizar las primeras 6 repeticiones con una carga absoluta (kg) que permitiría al deportista completar un total de 11-12 repeticiones.
Tabla 3. Carácter del esfuerzo y repeticiones de reserva (RIR) específicos para cada nivel de fuerza, intensidades y ejercicios. Número como superíndice (11): repeticiones máximas que podrían completarse en el %1RM específico; Número como subíndice (6): repeticiones en reserva.
Los resultados que presentamos en este trabajo refuerzan el uso de la metodología del carácter del esfuerzo como estrategia válida para programar y controlar el entrenamiento del día a día en deportistas con diferentes niveles de fuerza. Por tanto, mientras que el VBT es sin duda la estrategia más recomendable en contextos de investigación y el alto rendimiento deportivo donde se requiere la máxima precisión en la programación de la intensidad y la fatiga incurrida en la serie, la metodología del carácter del esfuerzo se posiciona como una alternativa precisa, práctica y accesible para ser implementada en la mayoría de los contextos que nos podemos encontrar en los deportes de equipo, deportes individuales, clases colectivas o entrenamientos telemáticos.