Alejandro Martínez-Cava, Alejandro Hernández-Belmonte, Jesús G Pallarés. Strength and Athletic Adaptations Produced by 4 Programming Models: A Velocity-Based Intervention Using a Real-Context Routine. International Journal of Sports Physiology & Performance 2022 Mar 31;1-10. Enlace
A continuación, se presentan los resultados de un reciente estudio realizado durante los últimos 4 años en nuestro laboratorio que tenía por objetivo comparar las adaptaciones de fuerza y atléticas generadas por 4 modelos distintos de programación cuando se implementan en una rutina de entrenamiento de fuerza comúnmente utilizada por deportistas recreacionales y profesionales. Para ello, 52 sujetos fueron asignados a uno de los siguientes modelos programación (Figura 1): lineal (la intensidad relativa aumentaba mientras el volumen intra-serie disminuía), lineal inversa (la intensidad relativa disminuía mientras el volumen intra-serie aumentaba), ondulante (la intensidad relativa y el volumen intra-serie variaban en cada sesión) o constante (la intensidad relativa el volumen intra-serie se mantenían constantes durante todo el ciclo de entrenamiento).
Figura 1. Modelos de programación examinados: lineal (LP), lineal inverso (RP), ondulante (UP) y constante (CP). Las ecuaciones X(X) hacen referencia al carácter del esfuerzo. Por ejemplo, un carácter del esfuerzo de 6(12) supondría realizar 6 repeticiones utilizando el peso que permitiría al atleta completar un total de 12 (∼75% 1RM).
Los sujetos incluidos en cada uno de los modelos de programación completaron un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas compuesto por los ejercicios: press de banca, sentadilla, peso muerto, dorsal remo y press de hombros. Los 4 grupos experimentales entrenaron con la misma frecuencia (2 sesiones por semana), número de series (3 por ejercicio), recuperaciones entre series (4 minutos), descanso entre sesiones (72 horas) e intensidad media (77.5 %1RM). Para ajustar de manera precisa dicha intensidad relativa (% 1RM) se utilizó el método basado en la velocidad. Los efectos generados por cada uno de los modelos de programación se examinaron utilizando una completa batería de evaluaciones de fuerza y atléticas que incluyó: tests incrementales con cargas, saltos, esprines y tests Wingate de piernas y brazos.
Los principales resultados mostraron que, cuando se implementan en una rutina real de entrenamiento de fuerza y se igualan las principales variables de entrenamiento, no hay diferencias a nivel práctico entre la efectividad de los 4 modelos de programación examinados (Figura 2):
Figura 2. Efecto sobre la fuerza muscular generado por cada uno de los modelos de programación examinados: lineal (LP), lineal inverso (RP), ondulante (UP) y constante (CP).
Considerando que los ejercicios incluidos en esta investigación son comúnmente utilizados por atletas de diferentes niveles de rendimiento, los hallazgos del presente estudio proporcionan una valiosa información práctica para entrenadores y preparadores físicos. Así, el hecho de no encontrar una efectividad claramente superior para ninguno de los modelos examinados permitiría a los entrenadores y atletas elegir la estrategia de programación en función de sus posibilidades/preferencias individuales. No obstante, las sutiles ventajas adaptativas detectadas para algunos modelos sugerirían que los deportistas podrían beneficiarse de la utilización de un modelo de programación sobre el resto para maximizar el rendimiento en ejercicios específicos y/o habilidades atléticas concretas (p.ej., utilizar el modelo ondulante para mejorar el rendimiento en esprines y saltos; o el modelo lineal para maximizar la capacidad anaeróbica de las extremidades inferiores, ver Tabla 1 y 2 del artículo original).