Nueva publicación del Lab – EJSS – La Sentadilla Completa produce adaptaciones neuromusculares y funcionales superiores, además de menor incidencia de lesiones, que las sentadillas parciales tras 10 wk de intervención
Rompiendo mitos y falsas creencias!
Los miembros HP Sports Science y sus colaboradores estamos especialmente satisfechos de la publicación de estos importantes resultados en la prestigiosa revista inglesa EJSS, especializada en fisiología del ejercicio y del entrenamiento (IF 2.57- Q2).
Tras más de 4 años de diseño, pruebas piloto, 4 fases experimentales, análisis de resultados, escritura del trabajo, revisiones,…., finalmente han visto la luz los principales hallazgos de este proyecto. Sus resultados se unen a los de trabajos que ya están disponibles (Martínez-Cava et al., 2019 JSS), y a otros que llegarán en los próximos meses para dar una visión completa sobre la respuesta a nuestra pregunta de estudio: ¿Tiene el entrenamiento de fuerza continuado a diferentes rangos de movimiento distintos efectos adaptativos sobre los principales marcadores de rendimiento neuromuscular y funcional? ¿Y sobre la incidencia de lesiones y las molestias asociadas al entrenamiento?
En su conjunto, los hallazgos de este proyecto vienen a refutar mitos y falsas creencias relacionadas con el entrenamiento de fuerza a rangos parciales, especialmente en el ejercicio de la sentadilla, que venimos arrastrando en nuestra profesión durante más de cinco décadas. Tras haber aplicado un programa de intervención continuado a más de 50 atletas expertos (media 1RM = 1.2 veces su peso corporal en Sentadilla Completa), con un control exhaustivo de las variables dependientes, independientes y contaminantes, los resultados, son clarificadores:
- El entrenamiento en Sentadilla Completa es el único que produce mejoras significativas en todos los marcadores de rendimiento neuromuscular estudiados.
- El entrenamiento en Sentadilla Paralela permitió a estos atletas mejoras sustanciales, pero menores que el rango completo de sentadilla.
- La intervención con Media Sentadilla obtuvo, con mucho, los peores resultados en ambos indicadores: neuromuscular y funcional.
- Los 3 grupos experimentales mejoraron significativamente más su rendimiento de fuerza máxima absoluta y la aplicación de fuerza ante cargas bajas, medias y altas en el propio ejercicio que entrenaron, aunque a mayor rango de entrenamiento, mayores adaptaciones en todos los rangos.
- Aunque los tres grupos reportaron incrementos en la percepción de molestias con el paso de las semanas de entrenamiento, solo el grupo que entrenó Media Sentadilla experimentó un aumento radical de estas percepciones, provocando finalmente abandonos del experimento. Especialmente importante resultó en este sentido el control de la inversión y rectificación lumbar en la ejecución de la Sentadilla Completa (Cava-Martínez et al., 2019 JSS).
- La cesión total de entrenamiento de fuerza en este tipo de deportistas (Grupo Control) produce descensos dramáticos de su rendimiento neuromuscular y funcional.
Para este proyecto se utilizaron los sistemas de programación y control de la carga basados en la velocidad de desplazamiento de las cargas: Velocity Based Resistance Training – VBRT. Ajustando la resistencia que cada atleta debía desplazar en cada serie de entrenamiento de acuerdo a su estado de forma puntual, subiendo o bajando la carga de la barra para que se ajustase perfectamente la velocidad objetivo de cada sesión: Carga Programada = Carga Real.
Los resultados descritos en este trabajo pronto se corroborarán con otros estudios de nuestro laboratorio que han seguido la misma metodología e intervención, pero en ejercicios del tren superior.
Prof. Jesús G. Pallarés – IP Human Performance & Sports Science – Universidad de Murcia
